Épisode 2 : L’indice glycémique

L’importance “d’accompagner” le sucre!

Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
L’IG mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le sucre dans notre sang après consommation. Les aliments à IG élevé provoquent une hausse rapide du taux de sucre, tandis que ceux à IG bas libèrent leur énergie de manière plus progressive.

Pourquoi privilégier un IG bas ?
Choisir des aliments à faible IG vous permet de stabiliser votre énergie, d’améliorer votre concentration et de rester vigilants tout au long de la journée. Ces aliments, assimilés plus lentement, fournissent une énergie continue et évitent les fluctuations de sucre qui nuisent à vos performances et augmentent la fatigue. En adoptant régulièrement des aliments à IG bas, vous favorisez une énergie durable, une meilleure gestion du stress, une productivité accrue et un bien-être renforcé.

Comment y parvenir ?
Contrôler l’impact des aliments sur notre glycémie est possible grâce à des choix alimentaires judicieux : Un en-cas ou un repas à IG bas devrait être composé de glucides complexes (comme le quinoa, l’avoine ou le pain complet), associés à des protéines (comme les œufs ou le yaourt grec) et des graisses saines (comme l’avocat ou les noix).

Concrètement ?

L’indice glycémique est classé en trois catégories :

  • IG bas 55 ou inférieur
  • IG moyen entre 56 et 69
  • IG élevé 70 et plus

Aliments à IG Bas (qui sont digérés plus lentement) :

  • Légumes non féculents (brocoli IG 10, épinards IG 15, tomates IG 15)
  • Fruits à coque (amandes IG 10, noix IG 15)
  • Légumineuses (haricots IG 30-35, lentilles IG 30)
  • Grains entiers (avoine IG 55, quinoa IG 53, riz brun IG 50)
  • Produits laitiers non sucrés (yaourt nature IG 35, lait IG 30)

Aliments à IG Haut (qui sont digérés rapidement) :

  • Sucres raffinés (sucre blanc IG 65)
  • Pain blanc et produits de boulangerie à base de farine blanche IG 70-80
  • Pommes de terre bouillies IG 78
  • Riz blanc IG 70-75
  • Céréales sucrées IG 60-80
  • Pâtes IG 45-55

L’indice glycémique (IG) est surtout important lorsqu’un aliment est consommé seul. D’où l’importance de l’assiette équilibrée contenant des protéines, des graisses et des fibres pour “accompagner votre sucre”: l’IG de chaque aliment peut changer, souvent à la baisse. Dans ce cas, on parle plutôt de charge glycémique (CG), qui prend en compte non seulement l’IG, mais aussi la quantité de glucides présents dans le repas entier.

De plus, l’IG d’un aliment peut être affecté par plusieurs facteurs : 

  • La température de l’aliment. Par exemple, les pommes de terre cuites puis refroidies ont un IG plus bas que les pommes de terre chaudes en raison de la formation d’amidon résistant pendant le refroidissement.
  • La façon dont un aliment est cuit et la durée de la cuisson peuvent modifier son IG. Par exemple, les pâtes cuites al dente ont un IG plus bas que les pâtes bien cuites.
  • Un aliment entier a souvent un IG plus bas que le même aliment sous forme de purée. Par exemple, une pomme entière a un IG plus bas que de la compote de pommes.
  • Les fruits mûrs ont généralement un IG plus élevé que les fruits moins mûrs, car ils contiennent plus de sucres simples.

2 Supers aliments : La boîte de thon à l’huile d’olive et le quinoa

LA BOITE DE THON à L’HUILE D’OLIVE se distingue comme un super aliment polyvalent, offrant une source riche en protéines, acides gras oméga-3 et vitamines. Cette combinaison nutritive favorise la santé cardiaque, renforce les muscles, et améliore la fonction cérébrale. Sa facilité d’utilisation en fait un choix pratique pour des repas rapides et sains, tout en ajoutant une saveur délicate grâce à l’huile d’olive. Intégrez cette boîte de thon à votre alimentation pour profiter des bienfaits de ce super aliment au quotidien.

LE QUINOA est souvent qualifié de “super aliment” en raison de ses nombreuses qualités nutritionnelles : il est riche en protéines complètes, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, et il est sans gluten. Il a également un index glycémique bas, ce qui en fait un aliment particulièrement bénéfique pour la santé.

A vous de jouer !

S’ils sont consommés à distance des repas, pensez à accompagner vos douceurs de quelques noix ou d’un yaourt. Équilibre, santé et bien-être sont à portée de fourchette. Prêts à transformer votre alimentation pour une vie plus énergique et épanouissante ? Explorez de délicieuses recettes de saison sur le site Citronelleandcardamome. Pour un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à contacter Cindy chez Metode C,. Elle se fera un plaisir de vous guider avec attention et expertise.

La recette du mois

Fishcakes de thon

Découvrez sans tarder ces savoureux fishcakes de thon, spécialement créés pour vous par Silvie du Blog Citronelle & Cardamome! Ces galettes délicieuses sont confectionnées à partir de thon à l’huile d’olive, d’oignons poêlés, de quinoa, et relevées avec du persil et de la ciboulette pour une touche de fraîcheur. Faciles à préparer, elles s’accompagnent idéalement d’une salade de saison et de légumes poêlés. Pour varier les saveurs, n’hésitez pas à remplacer le persil et la ciboulette par de la menthe fraîche.