Chaque année, le mois d’octobre se colore de rose pour sensibiliser au cancer du sein.
C’est l’occasion de parler de dépistage, bien sûr, mais aussi plus largement de prévention et de santé.
Et lorsqu’on parle alimentation et prévention, un mot revient souvent : les antioxydants.
Fruits rouges, légumes colorés, thé, cacao… On leur prête parfois presque des pouvoirs magiques.
Mais à quoi servent-ils réellement ? Et surtout, peuvent-ils vraiment nous protéger du cancer ?
Les antioxydants, c’est quoi exactement ?
Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie. Et pour fabriquer cette énergie, il utilise notamment l’oxygène que nous respirons et les nutriments provenant de notre alimentation.
Ce processus naturel produit de petites substances appelées radicaux libres. Et contrairement à ce que leur nom pourrait laisser penser, ils ne sont pas forcément mauvais ! En quantité normale, ils font simplement partie du fonctionnement de notre corps et ont même certains rôles utiles.
Le problème apparaît lorsqu’il y en a plus que ce que notre organisme arrive à gérer. Ils peuvent alors progressivement abîmer nos cellules : c’est ce qu’on appelle le stress oxydatif.
Pour vous donner une image, pensez à un morceau de métal qui finit par rouiller au contact de l’oxygène.
Ce n’est évidemment pas exactement ce qui se passe dans notre corps, mais le principe permet de comprendre l’idée.
Heureusement, notre organisme possède son propre système de défense : les antioxydants.
Ils l’aident à garder un équilibre et à limiter les dégâts causés par un excès de radicaux libres.
Et bonne nouvelle : notre corps en fabrique lui-même ET notre alimentation peut aussi lui en apporter.
C’est notamment là que nos fameux fruits et légumes colorés entrent en scène !
Où trouve-t-on les antioxydants dans l’alimentation ?
Bonne nouvelle : pas besoin d’aller chercher des aliments extraordinaires à l’autre bout du monde.
On en retrouve dans de nombreux aliments du quotidien : fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, céréales complètes, cacao, thé, café, herbes et épices.
Mon conseil préféré : mettez de la couleur dans votre assiette !
Les différentes couleurs des fruits et légumes viennent de substances naturellement présentes dans les végétaux. Et chaque couleur apporte son propre mélange de nutriments intéressants pour notre santé.
🍅 Rouge : tomates, fraises, framboises, poivrons
Des antioxydants qui participent à la protection de nos cellules.
🥕 Orange/jaune : carottes, courge, abricots, agrumes
Des nutriments intéressants pour la vision, la peau et nos défenses naturelles.
🥦 Vert : brocoli, épinards, courgettes, herbes aromatiques
Des vitamines, minéraux et fibres pour soutenir le bon fonctionnement de notre organisme.
🫐 Bleu/violet : myrtilles, mûres, aubergines, chou rouge
Particulièrement riches en pigments antioxydants qui contribuent à protéger nos cellules.
❤️ Rouge-violet : betterave, raisin rouge, grenade
Des antioxydants et, pour la betterave, des substances intéressantes pour la circulation sanguine.
🤍 Blanc : ail, oignon, poireau, chou-fleur
Moins colorés, mais tout aussi intéressants : fibres, vitamines et minéraux sont aussi au rendez-vous !
À retenir ? Plus on varie les couleurs, plus on varie ce que l’on apporte à notre corps.
Antioxydants et prévention du cancer : pas si vite
Parce qu’un aliment contient des antioxydants, cela ne signifie pas qu’il peut empêcher le développement d’un cancer. Le cancer est une maladie complexe dont l’apparition dépend de nombreux facteurs. Certains sont liés à notre mode de vie, d’autres à notre âge, notre environnement ou notre patrimoine génétique. Et certains échappent tout simplement à notre contrôle.
Comme le rappelle le National Cancer Institute, les résultats observés en laboratoire ne suffisent pas à démontrer qu’un apport supplémentaire en antioxydants permet de prévenir le cancer chez l’être humain.
Ce message me paraît particulièrement important en ce mois d’Octobre rose :
une personne qui développe un cancer n’a pas « mal mangé » ou échoué à prendre soin d’elle.
L’alimentation n’est ni une garantie, ni une armure.
En revanche, elle fait partie des éléments sur lesquels nous pouvons agir pour prendre soin de notre santé et contribuer à réduire certains risques sur le long terme.
Pourquoi manger des aliments riches en antioxydants ?
Parce qu’une myrtille n’apporte pas uniquement des antioxydants.
Une carotte non plus.
Une betterave non plus.
Ces aliments apportent également des fibres, des vitamines, des minéraux et de nombreuses substances naturellement présentes dans les végétaux.
C’est donc beaucoup plus l’ensemble de notre alimentation qui nous intéresse que la recherche d’un nutriment miracle.
Plutôt que de chercher LE meilleur aliment antioxydant, cherchons surtout à varier les aliments et les couleurs.
Antioxydants et compléments alimentaires : bonne ou mauvaise idée ?
On pourrait facilement penser :
« Si les antioxydants sont bons pour la santé, plus j’en prends, mieux c’est ! »
Eh bien… non.
Les études n’ont pas montré que prendre des compléments d’antioxydants permettait de prévenir le cancer.
Et dans certaines situations, des doses très élevées peuvent même avoir des effets indésirables.
C’est notamment ce que rappelle le National Institutes of Health, qui souligne que certains compléments antioxydants à fortes doses peuvent présenter des risques.
Une gélule très concentrée n’a donc pas les mêmes effets qu’une alimentation naturellement riche en végétaux.
Encore une fois : revenons à l’assiette.
Prévention du cancer : l’ensemble du mode de vie compte
Prendre soin de sa santé ne se joue pas sur une poignée de myrtilles, un jus vert ou une betterave.
C’est l’ensemble qui compte.
Manger régulièrement des végétaux, bouger, limiter l’alcool, ne pas fumer et participer aux dépistages recommandés sont autant d’actions qui contribuent à prendre soin de notre santé.
C’est d’ailleurs ce que soulignent les recommandations internationales du World Cancer Research Fund : la prévention repose sur un ensemble d’habitudes, notamment une alimentation riche en végétaux, l’activité physique, la limitation de l’alcool et l’absence de tabagisme.
Et certainement pas besoin d’être parfait.
Une pizza un vendredi soir n’annule pas les légumes mangés toute la semaine.
Un dessert ne fait pas disparaître les bénéfices de votre activité physique.
Et aucune assiette n’a besoin d’être parfaite pour être bonne pour vous.
La prévention, ce n’est pas contrôler chaque bouchée. C’est multiplier, aussi souvent que possible, les habitudes qui prennent soin de nous.
Pour aller plus loin, sources scientifiques
National Cancer Institute (2017)
Antioxidants and Cancer Prevention — Rôle des antioxydants et état des connaissances sur la prévention du cancer.
Consulter la source
World Cancer Research Fund (rapport de référence, 2018)
Wholegrains, Vegetables, Fruit and Beans — Synthèse des preuves scientifiques sur l’alimentation végétale et la prévention du cancer.
Consulter la source
National Institutes of Health / NCCIH (référence aux recommandations USPSTF de 2022)
Antioxidant Supplements: What You Need To Know — Bénéfices et risques des compléments antioxydants.
Consulter la source
World Cancer Research Fund / AICR (recommandations fondées sur le rapport de 2018)
Cancer Prevention Recommendations — Recommandations internationales de prévention.
Consulter la source
Et si on prolongeait la découverte ?
Pour ce nouvel épisode TALF, nous avons choisi ensemble de mettre à l’honneur un véritable super-aliment : la betterave !
Pourquoi ce légume mérite-t-il toute notre attention ? Quels sont ses atouts nutritionnels et comment le cuisiner autrement qu’en salade ?
Sur Citronnelle & Cardamome, Silvie prolonge notre réflexion commune en dévoilant les secrets de ce légume haut en couleur, ses astuces culinaires et deux recettes aussi originales que gourmandes : un risotto à la betterave et des crêpes roses !
De quoi découvrir tout son potentiel et passer de la théorie à la fourchette… avec plaisir !
Découvrez la suite de notre article et les deux recettes sur Citronnelle & Cardamome !
A vous de jouer !
Et si, cette semaine, vous ajoutiez simplement une nouvelle couleur à votre assiette ?
Un légume que vous cuisinez rarement, un fruit de saison ou une recette qui vous donne envie…
Pas besoin de révolutionner votre alimentation pour commencer à prendre soin de vous. Ce sont les habitudes que l’on construit dans la durée qui comptent.
Envie de passer de la théorie à la pratique ? Retrouvez les recettes colorées et gourmandes de Silvie sur Citronelleandcardamome.
Et si vous souhaitez faire évoluer vos habitudes alimentaires avec un accompagnement adapté à votre quotidien, je vous accueille volontiers en consultation chez Méthode C.
